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1

Routine d'entraînement 1

L'échauffement du haut du corps (avant l'exercice).

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2

Routine d'entraînement 2

-L'échauffement pour le bas du corps (avant l'exercice)

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3

Routine d'entraînement 3

-Position accroupie (Squat)

-Avancez avec le pied gauche (squat jambe gauche)

-Avancez avec le pied droit (squat jambe droite)

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4

Routine d'entraînement 4

-Sumo squat

-Reculez avec la jambe droite

-Reculez avec la jambe gauche

-Saut de patineur

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5

Routine d'entraînement 5

- Faites un pas à droite.

- Faites un pas en avant du pied gauche (mouvements brusques).

- Faites un pas à gauche.

- Faites un pas en avant du pied droit (mouvements brusques).

- Deux demi-squats suivis de 3 secondes de maintien dans la position la plus basse.e.

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6

Muscle & Fitness 1

- Élévation bilatérale des bras jusqu'à hauteur des épaules.

- Élévation frontale des bras jusqu'à hauteur des épaules.

- Coudes pliés en angle droit, élévation latérale des bras jusqu'à hauteur des épaules.

- Presse de l'épaule.

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7

Muscle & Fitness 2

- Corps incliné vers l'avant, élévation bilatérale des bras jusqu'à hauteur des épaules.

- Corps incliné vers l'avant, extension du triceps.

- Bras droit tendu vers le haut, extension du triceps.

- Bras gauche tendu vers le haut, extension du triceps.

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8

Muscle & Fitness 4

- Flexions simultanée des biceps.

- Bras étendus de manière bilatérale à hauteur des épaules, petits mouvements circulaires vers l'arrière.

- Flexion du biceps avec supination, bras gauche.

- Flexion du biceps avec supination, bras droit.

- Bras étendus de manière bilatérale à hauteur des épaules, petits mouvements circulaires vers l'avant.

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9

Muscle & Fitness 3

- Posture de la montagne.

- Poussée de hanches.

- Abdominaux avec bras tendus.

- Planche.

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10

Muscle & Fitness 5

- Jambe gauche tendue vers l'arrière.

- Jambe droite tendue vers l'arrière.

- Abdominaux.

- Bicycle kick.

- Allongé(e) sur le dos avec les genoux pliés, mouvements des jambes de haut en bas.

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11

Fitness- Total trainning 1

- Recul du retard à gauche - Recul du recul droit

- Pose vers le bas, les deux jambes se déplaçant vers le haut et vers le bas

- Orientation vers le bas, extension du bras droit gauche

- Retrait vers le bas, extension du bras gauche

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12

Fitness- Total trainning 2

- Crunches, collines touchantes, l'un puis l'autre

- Couché sur le dos, les jambes pliées à genoux, se déplaçant vers le bas et en prolongeant un autre décalage

- Obliques

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13

Fitness- Total trainning 3

- Agenouillé sur la jambe droite, rotation avec haltère bras tendus

- Agenouillé sur la jambe gauche, rotation avec haltère bras étendus

- Debout, bras étendus, rotations d'haltères

- Debout, tenant des haltères dans les deux bras, touchant les genoux d'un côté puis un autre

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14

Programme d'entraînement 1

- Poussée de hanches, jambe gauche repliée sur jambe droite.

- Poussée de hanches, jambe droite repliée sur jambe gauche.

- Assis(e) en s'appuyant sur les avant-bras, mouvements des jambes tendues du bas vers le haut, en alternant jambe droite et jambe gauche..

- Poussée de hanches, bras écartés de manière bilatérale avec un haltère de chaque côté, élévation simultanée.

- Allongé(e) sur le dos, adduction et abduction des jambes étendues vers le haut.

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15

Programme d'entraînement 2

- Pilates jambe gauche tendue vers l'arrière, mouvements du bas vers le haut, maintien du corps sur les mains avec bras tendus.

- Extension de la jambe gauche en arrière, mouvements du bas vers le haut, maintien du corps sur les avant-bras.

- Pilates jambe droite tendue vers l'arrière, mouvements du bas vers le haut, maintien du corps sur les mains avec bras tendus.

- Extension de la jambe droite en arrière, mouvements du bas vers le haut, maintien du corps sur les avant-bras.

- Allongé(e) sur le ventre, élévation des bras et des jambes, tendus, de manière simultanée.

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16

Programme d'entraînement 3

- Allongé(e) sur le côté gauche, élévation de la jambe droite tout en la gardant bien tendue.

- Allongé(e) sur le côté gauche, élévation de la jambe droite en touchant son genou droit avec son coude droit

- Allongé(e) sur le côté droit, élévation de la jambe gauche tout en la gardant bien tendue.

- Allongé(e) sur le côté droit, élévation de la jambe gauche en touchant son genou gauche avec son coude gauche

- Allongé(e) sur le ventre, élévation de les deux jambes, genoux pliés vers le haut, de manière simultanée

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17

Programme d'entraînement 4

- « Table maker »

- Pompes sur les genoux

- Pilates dos au sol, maintien sur ses mains et ses pieds, bras et jambes tendus, remonter le genou vers le haut du corps (jambe droite et gauche de manière alternée)

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18

Programme d'entraînement 5

- Debout, touchez le coude droit et le genou gauche.

- Debout, touchez le coude gauche et le genou droit.

- Flexion des biceps avec la bande de résistance élastique.

- Corps incliné vers l'avant, élévation des bras de manière bilatérale et simultanée jusqu'à hauteur des épaules.

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19

Entraînement pour débutant 1

- Abdominaux, mouvement complet, en pliant les genoux vers la poitrine.

- Allongé(e) sur le dos, soulevez les omoplates du sol et mettez vos mains entre les pieds

- À genoux, tirez l'élastique avec le bras droit vers la droite.

- À genoux, tirez l'élastique avec le bras gauche vers la gauche.

- À genoux, tirez l'élastique avec le bras droit devant vous et vers le haut.

- À genoux, tirez l'élastique avec le bras gauche devant vous et vers le haut.

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20

Entraînement pour débutant 2

- Allongé(e) sur le dos, redressez les bras et les jambes, relevez le torse et les genoux, touchez vos mains au-dessous des genoux.

- Allongé(e) sur le dos, jambes levées et tendues, faites des mouvements rotatifs dans un sens, puis dans l'autre.

- Position de départ du Sumo squat, touchez votre pied gauche avec la main droite en pliant le genou gauche, la jambe droite reste bien tendue.

- Position de départ du Sumo squat, touchez votre pied droit avec la main gauche en pliant le genou droit, la jambe gauche reste bien tendue.

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21

Entraînement pour débutant 3

-Les étirements pour le bas du corps (maintenir chaque position de 10 à 15 secondes).

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22

Entraînement pour débutant 4

-Les étirements pour le haut du corps (maintenir chaque position de 10 à 15 secondes).

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23

Entraînement pour débutant 5

- Accroché en hauteur...

- Tirez l’élastique vers le bas, bras tendus.

- Squats sautés en tenant l'élastique.

- Extension de triceps en tirant l'élastique

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24

Routine de Fitness 4

- Allongé vers le bas, tirant les coudes vers l'arrière

- Allongé vers le bas, bouger les jambes alternativement de haut en bas

- Fente en diagonale, les bras avant s'élèvent à l'épaule

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25

Routine de Fitness 5

- Rangée d'haltères

- Coup de pied la jambe droite

- Coup de pied la jambe gauche

- Position assise, bras latéraux relevés

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26

Sprint Workout

Sprint: 30 secondes Repos: 120 secondes Durée: 10 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 2 X 4 fois Repos entre les répétitions: 2 minutes

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27

Cardio-Sprint piramide

Alternez sprint et Repos chaque: - 30 sec - 1 min - 2 min - 4 min - 2 min - 1 min - 30 sec Durée: 22 min Intensité: 60% - 100% Répétitions: 1 X 1 fois

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28

Circuito – Bodyweight: 30 - 10

Exercice: 30 secondes Repos: 10 secondes Durée: 24 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 6 X 6 fois Repos entre les répétitions: 1 minute

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29

Circuito – HIIT: 60 - 60

Exercice: 60 secondes Repos: 60 secondes Durée: 8 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 4 X 1 fois Repos entre les répétitions: 2 minutes

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30

Circuito – HIIT: 20 - 10

Exercice: 20 secondes Repos: 10 secondes Durée: 24 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 8 X 1 fois Repos entre les répétitions: 1 minute

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31

Circuito – HIIT: 60 - 30

Exercice: 60 secondes Repos: 30 secondes Durée totale: 3 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 2 X 1 fois Repos entre les répétitions: 2 minutes

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32

Circuito – HIIT: 15 - 15

Exercice: 15 secondes Repos: 15 secondes Durée totale: 8 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 4 X 4 fois Repos entre les répétitions: 1 minute

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33

Circuito – HIIT: 30 - 30

Exercice: 30 secondes Repos: 30 secondes Durée totale: 3 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 3 X 1 fois Repos entre les répétitions: 0 minutes

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34

Circuito – HIIT: 120 - 120

Exercice: 120 secondes Repos: 120 secondes Durée totale: 12 minutes Intensité: 80% - 100% Répétitions: 3 X 1 fois Repos entre les répétitions: 0 minutes

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